Nejlepší svačinka před, během a po sportu

Nejlepší svačinka před, během a po sportu

Říká se, že pokud něco děláme déle, než 21 dní, vytvoříme si zvyk.  Prvních několik dní mohou být náročné k tomu, abychom zaběhli do přirozené a příjemné rutiny. Ve sportu, věděli co si obléct, co a jak dlouho cvičit a v neposlední řadě, co jíst před, během a po tréninku. V rámci tréninku a sportu tedy, nastavili si tréninkový plán nebo harmonogram a např. upravili jídelníček nebo zkusili něco zcela nového - Program Restart - který vás může nakopnout do nového tempa a pomoci změnit něco, co odkládáte již delší dobu.

Proč bych se měl zaměřit na jídelníček během sportu?

Co může být horšího, než cvičit, trénovat a být frustrovaný z toho, že se nedostavují výsledky. V případě rekreačního sportu je řečeno, že minimálně 50 – 60% úspěchu tvoří strava, takže pokud budu sportovat, budu chtít zhubnout, posílit se, kvalitně regenerovat atd…a do toho budu konzumovat nesprávné jídlo, výsledky se mohou dostavovat buď velmi pomalu, nebo vůbec. Dokonce jsem se nedávno doslechl při nedávném rozhovoru s Dr. Frejem, že dokonce u člověka, který vůbec necvičí, tvoří strava k zlepšení svého zdraví více jak 80-90% = pokud chci zhubnout, stačí mi k tomu v podstatě kvalitní strava, ale to nemění nic na tom, že bychom se měli hýbat a posilovat svaly, nohy, procvičovat páteř a podobně…

Nezdravá svačinka po sportu

Nezdravá svačinka po sportu může být velkým lákadlem (teď jsem se zapotil, tak si můžu dopřát).

.

Předpřipravená jídla a svačinky zakoupená někde v obchůdku na rohu,  mohou vypadat nevinně, ale může se jednat o pěkně zabalené občerstvení s velkým obsahem prázdných kalorií, ale mizivou, nebo velmi nízkou nutriční hodnotou = takovou svačinkou svému tělu nedopřejeme nic proto, abychom se dokázali zregenerovat, vybudovat svaly a nabrat zpátky energii po sportu. Takový muffin, oplatek, koláček, koblížek, běžná čokoládová tyčinka, sportovní gel plný cukru nebo balíček chipsů nám rozhodně nedá tolik energie, abychom zvládli odpoledne, natož tak trénink.

.

Proto je lepší se ne vždy spoléhat na to, že si někde něco koupím, a udělat si jednoduchou svačinku doma, případně zakoupit něco, co má opravdu kvalitu, nějakou hodnotu a uspokojí nejen naše chutě, ale dodá našemu tělu potřebné živiny. Výběr kvalitních potravin v rámci sportu bývá u sportovců paradoxně někdy až na posledním místě (takový klasický cyklista ujede v létě 100 km a proloží to několika pivy a klobáskou. Ano, kalorie spálí, něco tělu dopřeje, ale je to opravdu svačinka vhodná pro zlepšení výkonu, stavu, regenerace a podobně), Nekvalitní svačinka může mít za následek horší výsledky, špatnou regeneraci, zranění, svalové křeče a únavu = nižší frekvence tréninků, než bych ve skutečnosti chtěl a podobně. Je to začarovaný kruh, ale jde z něho velice jednoduše ven. Jak? Tady je 7 nejlepších svačinek před, během a po tréninku.

NEJLEPŠÍCH 7 SVAČINEK PŘED A PO TRÉNINKU

SVAČINKA PŘED TRÉNINKEM

30 minut před těžkým tréninkem nebo dlouhým během je skvělé doplnit svačinkou nebo nápojem bohatým na sacharidy s nízkým obsahem proteinů a tuků.

• Voda – chcete se vypotit ne? Pít vodu, to je všem asi jasné…nezmiňoval bych to, kdyby to až tak jasné bylo, protože spousta lidí zapomíná na kvalitní hydrataci. Mnohdy se setkám s lidmi před, během nebo po tréninku bez jakékoli láhve vody. Tělo je složeno až z 80% vody (lidské buňky, tvořené z 80% vodou potřebují výživu, která se do nich dostává pomocí živin rozpuštěných v krvi (z 60% tvořené vodou), proto se nezapomeňte hydratovat. Ideální je vypít min. 0,5 – 0,7 l vody před a po tréninku.

• Kokosová voda – kokosové / rostlinné mléko. Super hydratační nápoj s obsahem draslíku a elektrolytů. V případě, že si tento nápoj zakoupíte v obchodě, zkontrolujte etiketu, dost často se takové balené nápoje přislazují cukrem ! Stačí třeba 200-300 ml.

Zkuste třeba -> Mladý Silák (konopno –kokosové) mléko. 

• Banán – jednoduchá, zdravá, nezpracovaná a rychlá svačinka před i po tréninku k doplnění sacharidů, vlákniny a draslíku, který je velmi důležitý na regeneraci. Ideální porce je 1 střední banán.

• Sušené ovoce – zdroj sacharidů, vlákniny, železa, draslíku a antioxidantů. Může se jednat např. o sušené rozinky, meruňky atd…(pozor dejte, aby sušené ovoce nebylo siřené). Jelikož sušené ovoce je v podstatě koncentrát, stačí sníst jen 15-20g pro doplnění energie.

• Čerstvá šťáva – fresh juice – velký a velmi rychlí zdroj energie, vitamínů, minerálu, která nezatíží váš žaludek a dodá vám velkou sílu. Navíc, spousta vody = hydratace! Může se jednat o čerstvě odšťavněný pomeranč, jablko, ale i mrkev nebo kombinace mrkev, řepa, pomeranč. (např. řepa obsahuje NO – oxid dusnatý – roztahuje cévy, pomáhá k cirkulaci krve atd..) Málo kdo však má čas si něco před tréninkem odšťavnit nebo potkat po cestě fresh bar? Proto můžete sáhnout např. po některém z našich nápojů – doporučujeme Jednotlivé šťávy – např. Stimul, Svěží Náboj, Wellness, Element nebo Lahoda.

SVAČINKA PO TRÉNINKU

20 – 30 minut po těžkém tréninku nebo dlouhém běhu, to je čas, během kterého je dobré své tělo opět doplnit 1) sacharidy – nabrat ztracenou energií, 2) Minerály – odplavené spolu s potem 3) proteiny a tuky - regeneraci organismu a buněk.

• Voda – tělo je složeno až z 80% vody, proto se nezapomeňte hydratovat. Ideální je vypít min. 0,5 – 0,7 l vody před a po tréninku.

• Sacharidy – Svačinky před tréninkem, nebo kombinace Sacharidy s Proteinem – Raw Křupavá Pohanková Granola (komplexní svačinka z 11 přírodních ingrediencí nabitá sacharidy, proteiny, minerály a zdravými tuky !)

• Rostlinné mléko - vás nejen po cvičení hydratuje, ale také zasytí a doplní sacharidy, protein a esenciální mastné kyseliny.

Např. Mladý Silák – Konopno / kokosové - Konopné semínko obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin! Ideální jako doplněk energie po cvičení. - Konopné semínko pro trochu proteinu, který stabilizuje cukr v krvi, pomáhá budovat svalovou hmotu a snižuje množství kortizolu. Kokosové mléko je skvělým zdrojem elektrolytů, které ztrácíme během pocení, jsou potřebné pro regeneraci svalové hmoty a eliminací křečí. V nabídce ZDE pak máme další rostlinná mléka jako Regenerace (Mandlové) a Vanilková Terapie (Kešu mléko).

• Smoothie – staré dobré smoothie, jako úžasná svačinka po tréninku. Rychle stravitelný, vstřebatelný k doplnění všeho, co potřebujete. A jak takové smoothie může vypadat? (Banán, Datle, konopné semínko, borůvky / maliny / rozinky, kokosová nebo jiná voda / led.)

Banán – doplní zásoby glykogenu (energie)

Konopné semínko – doplní protein, stabilizuje hladinu cukru, sníží kortizol

Bobuloviny (borůvky, rozinky…) – skvělé antioxidanty, zdroje minerálů proti křečím, pomáhá regenerovat tělo

Voda / led – pro hydrataci

Kakao – minerály (může být a nemusí)

Maca powder – superpotravina (může být a nemusí)

• Kvalitní salát – čistě jako hlavní jídlo, doporučuji vždy až po doplnění sacharidů = cca 30 minut po tréninku. Může být veganský, vegetariánský nebo jiný. V rámci rostlinné stravy doporučuji udělat opravdu plnohodnotný salát, který bude zdrojem proteinů, tuků a sacharidů = salát např. složený:

brokolice (dušená nebo syrová)

sušené nebo čerstvé rajče

hrášek

avokádo

a to vše smíchané např. s přílohou ve formě - rýže, dušené batáty, quinoou nebo bez přílohy.

ochutit můžete panenským olivovým olejem, jablečným octem, citronem, solí a česnekem.

vše posypat rozemletým lněným semínkem nebo ořechy (mandle, kešu, vlašské)

Takový salát je nejen velmi chutný, ale také rychlí na přípravu, příjemný na trávení, vstřebávání a má vše, co po tréninku potřebujeme = sacharidy, proteiny (ořechy, brokolice, avokádo), tuky (avokádo, ořechy, lněné semínko), vitamíny, minerály a enzymy.  

Další doporučení a informace o tom, jaká strava je ideální během sportu můžete najít v článku ze serveru RawmanRawoman – ZDE